Richtig essen - besser schlafen

Betthupferln und Co.

Sie wälzen sich immer wieder im Bett hin und her und finden einfach keinen Schlaf? Wachen nachts ständig auf, fühlen sich morgens wie gerädert und schleppen sich mit letzter Kraft durch den Tag? Damit sind Sie nicht allein: Laut dem Onlineportal Statista klagen 25 Prozent der Deutschen über Schlafstörungen.Ein bekanntes und weitverbreitetes Problem also – weniger bekannt ist, dass es seine Ursache bisweilen auch in der Ernährung haben kann. Denn wer das Falsche isst, kann Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen bekommen. Die gute Nachricht: Das Ganze funktioniert auch in entgegengesetzter Richtung – die richtigen Lebensmittel können die Signale beeinflussen, die Ihrem Gehirn anzeigen: Jetzt ist es Zeit zu ruhen. Eine Ernährungsumstellung ist also allemal einen Versuch wert für alle, die sich mit der Nachtruhe schwertun. Die Idee dahinter: mit den richtigen Nahrungsmitteln die Hormone positiv beeinflussen, die dafür sorgen, dass unsere Augen schwer werden. Denn auch wenn Wissenschaftler immer noch an diesem Thema forschen, ist Grundlegendes bereits bekannt. Unter anderem, dass Melatonin ein echtes Schlafhormon ist. Damit unser Körper Melatonin herstellen kann, ist er auf ein anderes Hormon angewiesen: Serotonin – auch so ein Verbündeter im Kampf um den erholsamen Schlaf. Denn dieses Hormon macht uns ausgeglichen und ruhig. Es setzt sich unter anderem aus Bauteilen zusammen, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen; Beispiel Tryptophan, eine sogenannte essenzielle Aminosäure, die wir von außen zuführen müssen – über entsprechende Lebensmittel. Zudem gibt es Nahrungsmittel, die bereits selbst Serotonin oder Melatonin enthalten. Ihre Ernährung kann also einen ruhigen und tiefen Schlaf durchaus unterstützen. Lesen Sie daher in diesem Ratgeber, wie Sie die richtigen Betthupferl auswählen und welche Nahrungsmittel Sie künftig abends lieber meiden sollten.

Bitte zugreifen: Diese Lebensmittel helfen beim Schlafen

Was nun also essen und trinken, um gut schlafen zu können? Das erfahren Sie hier.
Getränke
Wir starten mit einem Klassiker, den völlig zu Recht schon die Großmutter als bewährtes Hausmittel empfohlen hat: die heiße Milch mit Honig. Heutzutage weiß man auch, wie und warum das Getränk ein echter Schlummertrunk ist. Das Kalzium der Milch wirkt beruhigend, denn es hilft, die Muskulatur und die Nerven zu entspannen. Auch das Eiweiß in der Milch unterstützt diese Wirkung. Honig soll ebenfalls eine einschläfernde Wirkung haben. Wer das noch toppen möchte, veredelt seine Honigmilch noch mit Mandeln und Zimt – beiden wird nachgesagt, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu fördern. Und wenn wir schon bei Getränken sind: Auch Kräutertees können helfen, gut und fest zu schlafen. Auch das ist keine neue Erkenntnis, die Wirkung von Kräutern wird schon seit Jahrhunderten genutzt. Und das aus gutem Grund, denn Kräuter können Erstaunliches bewirken. Versuchen Sie es abends doch einmal mit Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Johanniskraut oder Kava. Aber Achtung: Manche Pflanzen wie Johanniskraut können die Wirkung anderer Medikamente beeinflussen, daher sollten Sie sich im Einzelfall informieren, welche Effekte die Heilpflanzen haben können.
Obst und Gemüse
Sie mögen es frisch und gesund? Sehr gut, denn es gibt auch Obst- und Gemüsesorten, die gesunden Schlaf unterstützen. Mit Bananen beispielsweise liegen Sie nicht daneben. Das in der Frucht enthaltene Tryptophan führt dazu, den Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen – und genau das wollen Sie erreichen mit Ihrer schlaffördernden Ernährung. Gleiches gilt für die Avocado. Das kleine gesunde Fettpaket liefert ebenfalls wertvolles Tryptophan. Auch Kirschen sind ein köstliches und wirkungsvolles Betthupferl. Sie enthalten das Hormon Melatonin. Und der berühmte Apfel am Tag hält nicht nur den Arzt vom Leib, sondern kann auch von Schlafstörungen Geplagten helfen. Er wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel. Sackt der nämlich nachts ab, kann Sie das aufwecken. Ein halber Apfel dürfte gerade genug Fruchtzucker liefern, um dem entgegenzuwirken. Sollten Aprikosen und Blaubeeren Saison haben, greifen Sie auch hier gerne zu: Sie sind prallvoll mit Vitamin C, und das bremst die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. Der Zusammenhang mit gutem Schlaf liegt auf der Hand: Wer gestresst ist, schlummert selten friedlich. Und Vitamin C soll noch gegen einen anderen Feind des Schlafes helfen: das Schnarchen. Versuchen Sie einmal, ob Ihnen ein bisschen Zitrone, Orange oder Grapefruit helfen. Allerdings erleben manche Menschen bei Vitamin-C-Einnahme einen gegenteiligen Effekt: Sie fühlen sich eher aufgeputscht. Experimentieren Sie am besten ein bisschen, welche Wirkung das Vitamin auf Ihren Organismus hat. Gemüsefreunde halten sich derweil am besten an Spinat. Er enthält 79 Milligramm Magnesium je 100 Gramm, und das entspannt nicht nur die Muskeln, es soll auch dazu beitragen, Albträume zu verringern.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Auch wer gern knabbert, kann dabei viel für guten Schlaf tun. Greifen Sie beispielsweise zu Cashewnüssen oder Sonnenblumenkernen; beide enthalten viel Tryptophan. Oder Sie knacken ein paar Walnüsse. Sie liefern Melatonin, das der Körper gut verarbeiten kann. Laut einer Studie der University of Texas aus dem Jahr 2005 kann sich die Konzentration des Hormons im Blut dank der Nüsse nachweislich erhöhen. Und auch Sojabohnen sind eine natürliche Einschlafhilfe. Sie lassen den Tryptophanspiegel im Blut steigen. 100 Gramm der Hülsenfrüchte liefern ganze 450 Milligramm der Aminosäure.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei
Keine Sorge: Sie müssen kein Vegetarier oder gar Veganer werden, um nachts Erholung zu finden. Käse zum Beispiel schließt nicht nur den Magen, er kann auch beim Einschlafen helfen. Emmentaler etwa bietet 460 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm. Und dann noch ein Ei dazu, und die Nacht kann kommen: Die kleinen Eiweißpakete enthalten in 100 Gramm ganze 230 Milligramm der essenziellen Aminosäure. Auch Geflügel und Fisch können Sie sich schmecken lassen, beide sind gute Tryptophanquellen, an denen Sie sich abends gern bedienen können. Anders als an den Lebensmitteln, die als Schlafräuber gelten.

Lieber nicht: Lebensmittel, die guten Schlaf behindern

Während manche Lebensmittel wahre Schlummerhilfen sind, machen andere es uns nur noch schwerer, auch nur ein Auge zuzutun. Grundsätzlich gilt: abends Finger weg von allen Nahrungsmitteln, die sehr fettreich sind. An ihnen hat der Verdauungstrakt schwer zu arbeiten; keine gute Voraussetzung für eine ungestörte Nachtruhe. Auch blähende Kost wie rohe Salate oder Kohl kann einen leicht um den Schlaf bringen. Wenn Sie wissen, dass ein Lebensmittel bei Ihnen eine blähende Wirkung hat, sollten Sie es daher vor dem Zubettgehen besser meiden. Gleiches gilt für koffeinhaltige Getränke. Kaffee, Cola und Energydrinks sind dazu da, uns wach zu machen, daher empfiehlt es sich, den Konsum bereits im Lauf des Nachmittags einzustellen. Und selbst wenn es noch so verführerisch erscheint: Alkohol ist als Schlummertrunk schlechter als sein Ruf. Denn auf die Dosis kommt es an, und die ist in der Regel schwer einzuschätzen. Während Bier und Rotwein in geringen Mengen – und das bedeutet: 3 Deziliter Bier und 2 Deziliter Rotwein – meist dank des Hopfens im Bier und der Tannine und Phenole im Wein angenehm müde machen und beruhigen, hat eine größere Menge eher einen unerwünschten Effekt. Zwar schläft man nach dem Alkoholgenuss meist schnell ein, verfällt dabei aber eher in einen fast schon narkotisierten Zustand, der nachlässt, wenn der Alkoholpegel im Blut wieder sinkt. Die Folge: Man wacht schlagartig auf und muss dann schwer – und manchmal vergeblich – darum kämpfen, wieder einzuschlafen. Zudem bringt ein Zuviel an Alkohol die Schlafphasen durcheinander, so dass der Schlaf insgesamt wenig erholsam ist. Ganz sein lassen sollten Schlaflose Weißwein und Sekt am Abend; sie gelten auch in geringen Mengen als anregend. Auch andere Genussmittel sind mit Vorsicht zu konsumieren. So erhöht Nikotin Blutdruck und Puls, was aufputschend wirken kann. Und auch Zucker bringt uns manchmal um den Schlaf: Er führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der wiederum den Stoffwechsel ankurbelt – gut, wenn Sie tagsüber anstrengende Aufgaben zu erledigen haben, schlecht, wenn Sie eigentlich zur Ruhe kommen wollen. Denn die Ruhe ist ein zerbrechlicher Zustand, auf den sich übrigens auch auswirkt, wann und wie viel Sie essen.

Die Menge macht’s – und die Zeit

Auch zu viel des Guten oder aber Gutes zur falschen Zeit kann kontraproduktiv sein. Deswegen sollten Sie nicht nur im Auge behalten, was Sie essen, sondern auch, wie viel und wann. Eine gute Faustregel ist diese: Ein bisschen Abstand und Mäßigung tun gut. Denn essen Sie direkt vor dem Schlafengehen, muss ihre Verdauung genau dann arbeiten, wenn Sie den Tag hinter sich lassen und entspannen möchten. Die Arbeit, die Ihr Verdauungstrakt dann leisten muss, kann Sie wach halten. Doch auch ein leerer Magen kann ein Schlafräuber sein. Ist die letzte Mahlzeit zu lange her, rauscht der Blutzuckerspiegel in den Keller – die Folge: Heißhungerattacken. Und die treiben garantiert aus dem Bett und vor den Kühlschrank. Ideal wäre es daher, drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen die letzte große Mahlzeit des Tages zu essen. Das gibt dem Körper die Zeit, die er braucht, um die Nahrung zu verarbeiten, ohne dass wieder Hunger aufkommt. Aus den gleichen Gründen ist auch die Menge ein wichtiger Faktor für eine Ernährung, die guten und gesunden Schlaf fördert. Eine reichhaltige Mahlzeit muss eben im wahrsten Wortsinn erst einmal verdaut werden, und dafür wirft der Körper den Stoffwechsel an. Er ruft ausgerechnet die Hormone auf den Plan, die als Gegenspieler des Schlafhelfers Melatonin bekannt sind – Insulin zum Beispiel. Darum hält ein ausschweifendes Mahl gerne einmal wach. Das bedeutet nun nicht, dass man stets nur kleinste Mengen zu sich nehmen soll. Schlemmen Sie aber lieber zum Frühstück und Mittagessen und versuchen Sie, das Abendessen schlanker zu halten. Denn tagsüber braucht und verbraucht der Körper die Energie, die Sie ihm über das Essen zuführen. Nachts läuft der Körper dagegen eher auf Sparflamme. Diese Zeit ist fürs Großreinemachen im Körper reserviert: Organe wie Leber und Galle entgiften und bauen Stoffe ab, die sich über den Tag angesammelt haben. Üppige Mahlzeiten halten sie von dieser wichtigen Arbeit ab – Regeneration und damit Ruhe haben dann schlechte Karten.