Entspannt bei Tag und Nacht - Zeigen Sie Stress die kalte Schulter

Volle Konzentration auf Körper und Geist

Die Experten sind sich einig: Negativer Stress macht auf Dauer krank. Warum ist das so? Aufgrund der extremen Anspannung befindet sich der Körper in ständiger Alarmbereitschaft. Dies führt dazu, dass verstärkt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, mit gefährlichen Folgen für die Gesundheit. Das Herz zum Beispiel leistet Schwerstarbeit, der Blutdruck steigt, der Stoffwechsel wird beschleunigt, das Immunsystem geschwächt. Aber auch Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfweh und Magenbeschwerden gehören für viele Menschen stressbedingt bereits zum Alltag.

Umso wichtiger ist es, dem Körper regelmäßig eine Auszeit zu gönnen. Mit den richtigen Entspannungsübungen bringen Sie sich physisch und mental zurück ins Gleichgewicht. Je öfter Sie trainieren, desto gelassener reagieren Sie auf Belastungen und sind in der Lage, die krankmachenden Stressfaktoren auszubremsen. Dieses Ziel können Sie mit unterschiedlichen Methoden erreichen. Wählen Sie die Übung, die am besten zu Ihnen passt.

Autogenes Training: Die heilsame Wirkung der Suggestion

Stellen Sie sich vor, Sie versetzen sich durch eine Art Selbsthypnose in einen entspannten Zustand. Allein durch die Kraft Ihrer Gedanken lassen Sie das Gehirn glauben: „Ich fühle mich leicht, locker und unbeschwert.“ Schlüsselbegriffe sind hier Wärme, Schwere oder auch Kühle. Mit etwas Übung können Sie diese Autosuggestion ohne große Probleme realisieren.

Ein geeigneter Ort für ein ungestörtes autogenes Training ist das Schlafzimmer. Legen Sie sich im Bett auf den Rücken, schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und gleichmäßig, um sich dann beispielsweise voll auf den rechten Arm zu konzentrieren. Nun sprechen Sie für sich langsam und lautlos den Satz: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ Nach einigen Wiederholungen empfinden Sie eine wohltuende körperliche Wärme. Der Herzschlag sinkt, der Atem geht regelmäßig, die Muskeln lockern sich und Sie fühlen sich herrlich entspannt.

Muskeln im Fokus: Von der Anspannung zur Entspannung

Diese progressive Methode zum Relaxen wurde um 1920 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt. Sie basiert auf der Erkenntnis, dass eine Verbindung zwischen kurzer Muskelanspannung und lang anhaltender Entspannung besteht. Diese positive Wechselwirkung können Sie aktiv für sich nutzen. Wie das genau funktioniert, zeigt die Beispielübung. Ballen Sie die linke Hand zur Faust, und spannen Sie die Muskeln von Hand und Unterarm etwa zehn Sekunden lang so intensiv wie möglich an. Dann locker lassen und für rund 30 Sekunden entspannen. Danach kommt die rechte Hand an die Reihe. Dieses Training können Sie auch mit den Muskeln anderer Körperpartien durchführen. Die Stirn runzeln, die Augen zusammenkneifen, die Schultern hochziehen, die Beine anwinkeln – dies und mehr sorgt für ein entspanntes Körpergefühl.

Shiatsu: Auf Fingerdruck ins Gleichgewicht

Aus Japan stammt diese Therapie, die im europäischen Raum vor allem zur Entspannung und Wellness eingesetzt wird. Natürlich ist die Anwendung aus medizinischer Sicht sehr komplex und geht über herkömmliche Massagebehandlungen weit hinaus. Trotzdem können Sie auf die Schnelle von der asiatischen Fingerdruckmethode profitieren. Einfach so: Legen Sie den rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand. Nun beginnen Sie, 15 Sekunden lang beide Finger und den unteren Nagelrand des Mittelfingers zu massieren. Danach die Hände wechseln. Eine ideale Übung, um kurz vor einem anstrengenden Termin Stress abzubauen.

Tai-Chi: Wie Schattenboxen der Gesundheit dient

Bleiben wir noch einen Moment in Asien. Aus China kommt im wahrsten Sinne des Wortes eine Bewegung, die inzwischen Millionen Menschen in aller Welt erfasst hat: Taijiquan oder kurz Tai-Chi genannt. Ursprünglich als Kampfkunst entwickelt, wird das Schattenboxen heute vorwiegend zur Entspannung, zur Meditation und zur Verbesserung der Körperhaltung praktiziert. Mittlerweile gibt es in Deutschland zahlreiche Vereine, Schulen und Organisationen, die sich mit der Bewegungslehre befassen. Wenn Sie sich für einen Tai-Chi-Kurs interessieren, haben wir noch eine gute Nachricht: In vielen Fällen übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen im Rahmen der Gesundheitsvorsorge zumindest teilweise die Kosten für die professionellen Trainingsstunden.

Yoga: Gelassenheit auf Indisch

Machen wir noch einen kurzen Sprung nach Indien, der Heimat des Yoga. Ziel dieser Form der Gymnastik ist es, durch die harmonische Vereinigung von Körper und Geist zur inneren Ruhe zu finden. Aber keine Angst. Sie brauchen sich dafür nicht zu verknoten und zu verwickeln. Für Einsteiger gibt es Übungen, die relativ leicht zu schaffen sind. Beispielsweise „der Baum“. Dazu stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin. Ruhig durchatmen. Nun verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und führen den anderen Fuß mit der Sohle möglichst weit nach oben an die Innenseite des Oberschenkels. Knie dabei nach außen. Hände über dem Kopf zusammenlegen. Besser können Sie Konzentration und Gleichgewichtsgefühl nicht trainieren.

Shake it: Geschüttelt, nicht gerührt

Zum Schluss noch ein Tipp zum Lockerwerden. Schütteln Sie sich mal so richtig aus. Arme und Beine kräftig schlenkern, damit sich die verspannten Muskeln lösen und der Kopf frei wird von Sorgen und negativen Gedanken.

Alles bereit für eine gute Nacht

Stress ist der Schlafkiller Nummer eins. Wie schalten Sie ihn aus? Lieber nicht mit Tabletten. Bevor Sie zu Medikamenten greifen und im Wiederholungsfall riskieren, Nebenwirkungen zu erleiden oder im schlimmsten Fall davon abhängig zu werden, sollten Sie unseren Empfehlungen folgen.

Vor dem Schlafengehen richtig entspannen

Die eine oder andere Übung aus unseren vorgestellten Trainingsprogrammen absolvieren, ein wenig sanfte Musik hören, eine Runde um den Block drehen, danach ein heißes Bad nehmen. All diese Maßnahmen helfen, vom stressigen Alltag Abstand zu gewinnen.

Auf Traumreise gehen

Sorgen führen zu Grübeleien, die sich nicht so einfach beiseitewischen lassen. Deshalb folgen Sie dem bekannten Ratschlag „Think positive“, und lenken Sie sich so von Ihren Problemen ab. Auf einer Traumreise gelingt dies meist recht gut. Schließen Sie die Augen, und versetzen Sie sich in eine angenehme Situation. Genießen Sie den Gedankenausflug an den Strand, auf eine Blumenwiese oder dorthin, wo Sie sich wirklich wohl fühlen. Nehmen Sie dabei mit allen Sinnen die Atmosphäre an Ihrem Lieblingsort auf. Sie werden die Ruhe finden, die Sie suchen.

Wissenswertes zum Thema Essen und Trinken

Bitte nie mit vollem Magen zu Bett gehen, wenn Sie gut durchschlafen wollen. Deshalb nehmen Sie die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich. Aber Sie können das Einschlafen zusätzlich unterstützen. Eine Tasse Tee aus Melisse, Baldrian oder Hopfen, ein Becher heiße Milch mit einem Löffel Honig oder ein kleines Glas Wein oder Bier beruhigen und machen angenehm müde.

Erst ins Bett, wenn Sie müde sind

Hören Sie auf Ihren Körper. Er signalisiert klar und deutlich, wann es Zeit ist, zu Bett zu gehen. Besser als jede Uhr. Denn Ihr Körper holt sich den Schlaf genau dann, wenn er ihn benötigt.

Das ideale Schlafzimmer

Sie brauchen nur einige Regeln zu beachten, um den perfekten Ort zum Schlafen einzurichten:

• Richtig lüften: Morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen 15 Minuten das Fenster weit öffnen. Der frische Sauerstoff sorgt für einen guten Schlaf.
• Sparsam heizen: 16° bis 18° reichen im Winter für eine angenehme Raumtemperatur völlig aus.
• Gehen Sie sparsam mit Pflanzen in Ihrem Schlafzimmer um: Diese produzieren in der Nacht schädliches CO2, das Sie sicher nicht in allzu großen Mengen einatmen wollen.
• Keine elektrischen Geräte: Weg mit Fernseher, PC, Telefon und Handy. Vor allem gilt: Nutzen Sie diese Geräte nicht mehr unmittelbar vor dem Schlafengehen. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Phase des „Herunterfahrens“, und verbringen Sie eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen elektrofrei.
• Licht aus: Nur im Dunkeln schlafen Sie tief und entspannt. Deshalb konsequent alle Lichtquellen aus dem Schlafzimmer verbannen – zumindest während der Schlafenszeit.
• Keine Kompromisse bei der Schlafunterlage: Wählen Sie Lattenrost und Matratze, aber auch Kopfkissen und Deckbetten nach Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen. Das garantiert Ihnen stets eine gute Nacht.

Schöne Düfte und lichte Momente

Entspannung hat viel mit sinnlicher Erfahrung zu tun. Für die kommende winterliche Jahreszeit haben wir Tipps, wie Sie trotz trübem Wetter die Augen am Tag offen halten und am Abend für eine warme, gemütliche Atmosphäre und erholsame Entspannung sorgen.

Von Anis bis Zimt

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass bestimmte Düfte Stress reduzieren und das körperliche Wohlbefinden fördern können. Erleben Sie, wie gut Ihnen ein heißes Bad mit aromatischen Kräuterzusätzen tut. Oder zünden Sie eine Duftkerze an, die im Raum rasch ein Wohlfühlklima schafft. Aus der Vielzahl von Duftstoffen mit entspannender Wirkung haben wir für Sie einige besonders beliebte Aromen zusammengestellt.

• Der Duft von Anis hilft, überreizte Nerven zu beruhigen.
• Bergamotte hebt die Stimmung und wirkt gegen Erschöpfung.
• Ein belebendes Fichtennadel-Bad ist das beste Mittel gegen Mattigkeit und Abgespanntsein.
• Atmen Sie den Duft von Jasmin ein, um Ihre Balance zurückzugewinnen.
• Kamilleblüten sorgen für Harmonie zwischen Körper und Seele.
• Ein paar Tropen Lavendelöl aufs Kopfkissen, und Sie schlafen wie in Abrahams Schoß.
• Bei Stress, Nervosität und Schlafstörungen wirkt Melisse wahre Wunder.
• Der Duft von Orangen und Mandarinen vertreibt den Blues und gibt neuen Antrieb.
• Traurig, lustlos, total verspannt? Rosenduft bringt Sie wieder in Form.
• Vanille ist gut fürs Gemüt und macht einfach glücklich.
• Zimt stärkt die Nerven, löst Verspannungen und gibt dem Körper Kraft zurück.

Licht als Entspannungsquelle

Licht spielt im Leben eine wichtige Rolle. Der Wechsel vom Tag zur Nacht beeinflusst die Menschen genauso wie die Veränderungen während der hellen und dunklen Jahreszeit. Diese Wirkung des Lichts können wir uns zunutze machen, beispielsweise, um die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit zu steigern oder um nach Feierabend zu Hause für eine entspannte Atmosphäre zu sorgen. Dabei kommt es auf die Farbe an, wobei man zwischen kalt und warm unterscheidet. Zu den kalten Farben gehören Blau, Violett und Grün, zu den warmen Tönen Gelb, Orange und Rot. Bei Weiß 8 | Entspannt bei Tag und Nacht gibt die Farbtemperatur, gemessen in Kelvin, den Ausschlag. Die Lichtfarbe Weiß ist nämlich keine Farbe, sondern eine Mischung der Lichtfarben Rot, Grün und Blau. Die Farbtemperatur kann man sich deswegen recht gut als „Stimmung“ des Lichts vorstellen.

• Blau wirkt beruhigend und entspannend. Auch bei Schlaflosigkeit, innerer Unruhe oder Schmerzen kann blaues Licht helfen.
• Violett kommt bevorzugt dort zum Einsatz, wo es um Konzentrationsfähigkeit und Durchhaltevermögen geht.
• Grün unterstützt den Körper beim Regenerieren, senkt den Stress und stärkt das Nervenkostüm.
• Gelb vertreibt trübe Gedanken. Also das ideale Gegenmittel bei Problemen und Sorgen.
• Orange ist ein echter Stimmungsmacher. Deshalb schalten Sie um auf Apfelsine, wenn Sie Ihre schlechte Laune loswerden wollen.
• Rot steht für Aktivität und Wärme schlechthin. Doch Vorsicht: Allzu viel ist ungesund. Denn Rot kann auch schnell aggressiv machen.

Fazit: Achten Sie darauf, die richtige Beleuchtung zur richtigen Zeit einzusetzen. Dann profitieren Sie auf jeden Fall von der positiven Wirkung.