Sind Sie Morgenmuffel oder Nachteule?

Ungestörter Schlaf – (k)ein Luxusgut?

Frühaufsteher oder Langschläfer? Die Gene sind schuld!

Wer gesund und fit durch den Tag – und sein Leben – gehen möchte, sollte also möglichst früh ins Bett? Leichter gesagt als getan. Das Schlafverhalten ist zum einen gesellschaftlich bedingt: In südlichen Ländern findet das Abendessen zum Beispiel oft erst zu später Stunde statt. Kulturelle Events beginnen auch hierzulande häufig erst nach 20 Uhr. Und für Schichtarbeiter im Spät- oder Nachtdienst ist an eine zeitige Nachtruhe sowieso oft gar nicht zu denken.

Doch ob jemand nachtaktiv ist oder gerne mit dem ersten Hahnenschrei aufsteht – das ist vor allem eine Frage der Gene. Wissenschaftler unterscheiden dabei zwei Schlaftypen: die Eulen und die Lerchen. Während die Eulen unter uns erst bei Dämmerung richtig wach werden und dann die Nacht sprichwörtlich zum Tag machen, werden die Lerchen schon zeitig müde und gehen schlafen. Das macht sich natürlich auch beim morgendlichen Aufstehen bemerkbar: Die Lerchen starten zu früher Stunde gut gelaunt und ausgeruht in den Tag, die Eulen kommen hingegen nur schwer aus den Federn.

Verantwortlich für dieses Phänomen ist unsere innere Uhr. Sie ist individuell verschieden und regelt den menschlichen Schlaf- und Wachrhythmus. Die schlechte Nachricht zuerst: Aus einer Eule wird wohl nie eine Lerche werden. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Einschlaf- und Aufwachtipps kann man seiner inneren Uhr aber wirkungsvoll auf die Sprünge helfen. So gelingt das Einschlafen im Handumdrehen und auch das Aufstehen muss keine tägliche Qual bedeuten.

Einschlafen auf Knopfdruck: So finden Sie schnell in den Schlaf

Kennen Sie das auch? Sie liegen im Bett, finden aber keine Ruhe. Zu anstrengend war der vergangene Tag, zu aufregend verspricht der nächste zu werden. Sie wälzen sich von links nach rechts. Der wiederholte Blick auf den Wecker steigert Ihr Unwohlsein nur noch: Die Zeit verrinnt, Erholung ist nicht in Sicht – und der nächste Morgen rückt unaufhaltsam näher. Jetzt wäre eine Geheimformel gegen Schlaflosigkeit ideal. Ein Patentrezept gibt es zwar nicht, aber viele kleine Tipps, mit denen Sie die abendliche Unruhe hinter sich lassen und schneller in Ihren wohlverdienten Schlaf finden.

Augen zu und schlafen: Tipps mit Sofortwirkung

Bei den meisten Menschen kommen Einschlafprobleme ganz überraschend und treten zum Glück nur vereinzelt auf. Störend sind sie aber in jedem Fall und prompte Abhilfe tut not. Was also können Sie machen, wenn Sie schon im Bett liegen, der Schlaf aber auf sich warten lässt?

Prüfen Sie zunächst, ob äußere Störfaktoren Sie von Ihrer Nachtruhe abhalten:

• Ist es Ihnen zu kalt oder zu warm? Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 °C. Vor allem im Sommer ist das schwer zu erreichen. Ist Ihnen zu warm, legen Sie die Bettdecke beiseite, ziehen Sie sich etwas Leichteres an (oder schlafen Sie nackt), öffnen Sie das Fenster oder schalten Sie – wenn vorhanden – einen Ventilator an. Auch ein Kühlpack aus dem Tiefkühlfach kann – eingewickelt in ein Tuch – helfen. Im Winter eignen sich hingegen kuschelige Schlafanzüge, Wärmflasche und eine zusätzliche Decke, um sich warm zu halten.
• Ist es zu hell? Erst bei Dunkelheit produziert die so genannte Zirbeldrüse im Zwischenhirn das Schlafhormon Melatonin – und signalisiert dem Köper: Jetzt ist Nachtruhe! Verdunkeln Sie daher die Fenster mit Vorhängen, Rollos oder Jalousien. Doch auch das Licht vom Wecker oder dem Handy können stören. Wobei Sie Letzteres ohnehin nicht im Schlafzimmer platzieren sollten, denn auch elektromagnetische Felder beeinflussen das Schlafverhalten negativ.
• Ist es zu laut? Geräusche können uns nachhaltig am Schlafen hindern. Sie können den Schlaf aber auch fördern. Werden Sie beispielsweise durch Straßenlärm von Ihrer Nachtruhe abgehalten, kann es helfen, wenn Sie sich mit beruhigenden Tönen davon ablenken. So gibt es zum Beispiel spezielle CDs mit Wasserrauschen oder meditativer Musik, die Sie sanft ins Land der Träume gleiten lassen. Wollen Sie beim Schlafen am liebsten absolute Ruhe – oder lässt sich leichte Hintergrundmusik nicht mit den Schlafgewohnheiten Ihres Partners vereinbaren –, sind auch Ohrstöpsel aus der Apotheke eine gute Wahl.

Stimmen die Rahmenbedingungen, aber Sie finden trotzdem keinen Schlaf, dann können folgende Strategien helfen:

• Bewusste Muskelentspannung: Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie alle Köperteile – von den Zehen bis hin zum Kopf. Arbeiten Sie sich dabei langsam von unten nach oben vor: erst die Zehen, dann die Füße, die Unterschenkel usw. Wichtig ist, dass Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, wie sich jeder Körperteil lockert und in der Matratze versinkt. Schweifen Sie dabei gedanklich nicht ab! Passiert es doch, kehren Sie zum vorherigen Körperteil zurück und setzen Sie die Entspannung fort.
• Zeitreise: Lassen Sie Ihren Tag minutiös Revue passieren. Beginnen Sie beim morgendlichen Aufstehen. Trinken Sie Ihre Tasse Kaffee noch einmal. Welche Artikel haben Sie in der Zeitung gelesen? Womit war Ihr Frühstücksbrot belegt? Auf diese Weise können Sie einerseits das Erlebte besser verarbeiten und zum anderen werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit darüber einschlafen.
• Kopfkino: Stellen Sie sich etwas Schönes, Beruhigendes vor. Laufen Sie – in Gedanken – zum Beispiel über eine endlose Blumenwiese. Legen Sie sich auf den Rücken und beobachten Sie, wie die Wolken am Himmel vorbeiziehen.
• Schäfchen zählen: Haben Sie schon einmal probiert, sich ins Land der Träume zu zählen? Lassen Sie dazu Schafe über einen imaginären Zaun springen und zählen Sie sie. Aber Vorsicht! Diese Einschlafmethode ist zwar sehr bekannt, aber nicht immer zuverlässig. Denn Ihr Gehirn könnte das Zählen als zu große Motivation ansehen – in diesem Fall rückt das Einschlafen wieder in weite Ferne.

Die Ansätze der vorgestellten Methoden ähneln sich alle: Es geht stets darum, alle Ablenkungen auszuschalten und sich nur auf einen einzigen, wenig stimulierenden Gedanken zu konzentrieren. Welche Methode bei Ihnen am besten wirkt, müssen Sie einfach ausprobieren – und so herausfinden, welche Vorgehensweise Sie am effektivsten zum Einschlafen bringt.

Ganzheitlicher Ansatz: Das Schlafverhalten nachhaltig verändern

Doch wenn Sie regelmäßig keinen Schlaf finden und ruhelos in Ihrem Bett liegen, dann hilft Schäfchenzählen oder das Drehen am Heizungsthermostat nur wenig. Leiden Sie unter wiederkehrenden oder anhaltenden Einschlafproblemen, müssen Sie nach den Ursachen forschen und sie – wenn möglich – ausschalten.

• Stress lass nach: Die häufigste Ursache für Schlaflosigkeit ist Stress. Egal ob privat oder beruflich, Stress raubt uns sprichwörtlich den Schlaf. Allerdings lässt sich Stress nicht auf Knopfdruck regulieren. Aber Sie können ihm nachhaltig entgegenwirken. Zum Beispiel durch Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Diese Übungen sollten Sie sich unter professioneller Anleitung aneignen und regelmäßig, am besten täglich, durchführen. So reduzieren Sie nachhaltig Ihr Stressniveau, was sich positiv auf Ihr Schlafverhalten auswirkt. Eine ähnliche, wenn auch nicht ganz so intensive Wirkung hat Sport. Regelmäßig ausgeübt, fördert er ein gesundes Schlafverhalten. Allerdings sollten Sie nicht ausgerechnet in den Abendstunden körperlich aktiv werden, denn dann kommen Sie schlechter und später zur Ruhe.
• Essen Sie sich müde: Auch das Essverhalten hat einen direkten Einfluss auf den Schlaf. Wer hungrig ins Bett geht, kann nicht schlafen. Mit einem Völlegefühl ist an eine erholsame Nachtruhe aber auch nicht zu denken. Wählen Sie also den goldenen Mittelweg und nehmen Sie Ihr Abendessen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich. Kurz vor dem Schlafengehen kann ein kleiner Snack das Einschlafen fördern. Das klingt unlogisch? Ist es aber nicht! Sie müssen nur das Richtige essen. Es gibt nämlich so genannte schlaffördernde Lebensmittel. Dazu zählen beispielsweise die Banane, süße Mandeln und auch die beliebte warme Milch. Sie alle enthalten die Aminosäure Tryptophan. Sie ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und des Neurotransmitters Serotonin, die für den Schlaf essenziell sind.
• Wach bleiben: Wer sich tagsüber ein Nickerchen gönnt, ist abends nicht müde (genug), um innerhalb weniger Minuten einzuschlafen. Daher sollten Sie bei Einschlafproblemen lieber auf Ihren Mittagsschlaf verzichten. Ist das nicht möglich, begrenzen Sie ihn auf maximal 15 bis 20 Minuten. Und auch abends gilt: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Sonst lohnt sich der Versuch nicht – und endet nur mit Frustration, weil der Schlaf ausbleibt.
• Die Bar bleibt geschlossen: Kaffee, schwarzer Tee und Cola wirken wegen des enthaltenen Koffeins stimulierend und sollten daher mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden. Das gilt natürlich auch für diverse Energy-Drinks. Aber – und das ist weniger bekannt – ebenso für Kakao, Guaraná und Mate. Greifen sie stattdessen lieber zu einem Kräutertee. Übrigens: Auch Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Zunächst fördert er vermeintlich das Einschlafen. Dafür wachen Sie nachts aber häufiger auf. Und auch Raucher sollten auf ihre Zigarette vor dem Zubettgehen verzichten. Abgesehen davon, dass Rauchen ohnehin gesundheitsschädlich ist, wirkt Nikotin zudem auch noch belebend und macht daher wach.

Eine gesunde Ernährung, der weitgehende Verzicht auf Nikotin und Alkohol, ein regelmäßiger Tagesablauf und ein Ausgleich zum stressigen Berufsleben in Form von Entspannungsübungen oder Sport helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen und so auch das Einschlafen zu fördern.

Raus aus den Federn – rein in den Tag: Geben Sie morgendlicher Müdigkeit keine Chance

Der frühe Vogel fängt den Wurm, heißt es. Morgenmuffeln fällt das Lachen bei solchen Bemerkungen oft schwer. Genauso wie das Aufstehen. Doch auch wenn man aus einem Morgenmuffel sicherlich keinen Frühaufsteher machen kann, so lässt sich die tägliche Qual aus dem Bett durchaus lindern:

• Planen Sie ausreichend Zeit ein: Wer ohnehin schon ungern aufsteht, dem kann morgendlicher Stress den gesamten Tag vermiesen. Und auch wenn es widersprüchlich klingt – stellen Sie Ihren Wecker lieber ein paar Minuten früher. So bleibt Zeit für eine gemütliche Tasse Kaffee und einen Blick in die Zeitung. Das entspannt und macht den Start in den Tag erträglicher.
• Lassen Sie Licht ins Zimmer: Öffnen Sie gleich nach dem Aufstehen die Fenster – so weit es geht. Das hereinströmende Licht stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und signalisiert dem Körper, dass die Nacht vorbei ist und der Tag beginnt. Übrigens: Gerade für die dunklen Wintermonate gibt es spezielle Lampen, die den gleichen Effekt wie Tageslicht haben.
• Helfen Sie Ihrem Kreislauf auf die Beine: Oft hört man den Rat, man solle morgens eine Runde joggen gehen. Für einen Morgenmuffel ist das aber mit großer Wahrscheinlichkeit unvorstellbar. Dabei kann man sein Sportprogramm auch bequem zu Hause absolvieren. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, reicht schon ausgiebiges Räkeln und Strecken im Bett. Wer mutiger ist, gönnt sich hinterher noch eine kalte Dusche. Keine Angst: Ganz kalt muss die Dusche nicht sein. Kühles Wasser hat den gleichen Effekt, aber einen wesentlich geringeren Schrecken. Beachten Sie, dass Sie immer an den Füßen beginnen und sich langsam nach oben vorarbeiten. Das schont Ihr Herz!
• Noch ein Tipp für Experimentierfreudige: Unser Schlaf teilt sich in mehrere, unterschiedlich tiefe Phasen. Während das Aufwachen in einer Tiefschlafphase extrem schwerfällt, ist es in leichteren Schlafphasen wesentlich einfacher. Am besten gelingt das Aufwachen nach einem kompletten, zirka 90 Minuten dauernden Schlafzyklus. Es könnte also sinnvoll sein, den Wecker nach etwa sechs Stunden oder nach siebeneinhalb Stunden bzw. nach neun Stunden zu stellen. Mittlerweile gibt es auch spezielle Wecker, die die Schlafphasen anhand von Körperbewegungen bestimmen können und genau dann klingeln, wenn es für Sie am besten ist.

Vor allem für Morgenmuffel gilt: Schlafen Sie ausreichend. Dann gelingt der Start in den Tag deutlich besser als mit einem Schlafdefizit. Bringen Sie zudem Ihren Kreislauf in Schwung und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihr ganz persönliches Aufwachritual.

Schnell einschlafen, ausgeruht aufstehen: Wie Matratzen das Schlafverhalten beeinflussen

Sowohl für das Einschlafen als auch für das Aufwachen gibt es eine weitere wichtige Komponente, die wesentlichen Einfluss auf unser Schlafverhalten hat: Ihre Matratze.

• Vielleicht haben Sie auch schon einmal vergeblich nach der „richtigen“ Schlafposition gesucht – aber irgendwie fühlte es sich immer unbequem an, egal ob Sie auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch lagen.
• Oder Sie sind nachts aufgewacht, weil ein Arm oder ein Bein eingeschlafen ist und die fehlende Blutzirkulation sich durch ein unangenehmes Kribbeln bemerkbar gemacht hat.
• Oder haben Sie sich morgens wie erschlagen gefühlt – der Nacken steif, die Schultern verspannt und der Rücken blockiert?

All das können Anzeichen dafür sein, dass Sie sehr unruhig geschlafen haben. Eventuell belastet Sie etwas, was Sie im Schlaf verarbeiten. Tauchen die Symptome jedoch häufiger auf, kann das auch ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Matratze nicht zu Ihnen passt. Oder dass sie vielleicht schon etwas in die Jahre gekommen ist.

Wichtig ist, dass Ihre Matratze zu Ihrem Körpergewicht passt: Ist sie zu weich, können Sie sich im Schlaf nicht richtig umdrehen. In der Folge leidet die Blutzirkulation und Sie wachen nachts häufiger auf. Ist die Matratze hingegen zu hart, macht sich das in Form von Rückenschmerzen oder Nacken- und Schulterverspannungen bemerkbar. In solchen Fällen ist es dann selbst für ausgesprochene Frühaufsteher schwer, morgens gut ausgeruht aus den Federn zu kommen.